نقص وسواس (OCD) نوعی ایراد اضطرابی می باشد که علایم آن، اذهان ناخواسته، غیرقابل متخصص درمان وسواس در مشهد در دست گرفتن و تکراری میباشد. که این افکار شما را وادار به جاری ساختن اعمال وسواسی می‌کنند. معمولا مبتلایان به وسواس می دانند که افکار وسواسی و رفتارهای جبری آنان غیرمنطقی میباشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان مقاومت کرده و آنان‌را رها کنند.
وسواس درست مثل سوزن گرامافون که روی یک شیت دیرین گیر کرده است، مغز را مشغول فکری خاص و بعد از آن وادار به اعمال کاری خاص می کند. برای مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف پژوهش بی سروصدا بودن اجاق میکنید؛ چون میترسید که نشت گاز، خانه شما را به آتش بکشد. یا این که آنقدر دست‌تان را می‌شویید که آسیب می شود، چون از میکروب‌ها میترسید. اگرچه این اعمال تکراری احساس ناخوشایندی در فرد ساخت‌و‌ساز می کنند اما اضطراب ناشی از افکار وسواسی را تا حدودی کاهش می‌دهند.
شاید از موقعیت‌هایی که منجر تحریک ذهن ها وسواسی میشوند، اجتناب نمائید یا با مصرف مواد و الکل به خود درمانی بپردازید، که در‌این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید اندیشه فرمائید راهی برای فرار از اذهان وسواسی و رفتارهای جبری وجود ندارد، ولی باید خاطرنشان کرد برای رهایی از این اذهان و ایفا و به دست دریافت کردن در دست گرفتن آنان، طریق‌های بیشماری وجود دارند. که در این نوشته‌علمی درباره آنها توضیح داده ام.
وسواس فکری و وسواس عملی در نقص وسواس (OCD)
وسواس فکری مشمول افکار، تصاویر یا تکانه‌های غیر ارادی می باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میشوند و با این که عشق‌ای به داشتن چنین افکاری ندارید؛ البته نمی‌توانید آنان‌را متوقف فرمایید.
وسواس عملی یا همان اجرا جبری هم رفتارها و آدابی میباشند که احساس میکنید بایستی به طور مداوم آن‌ها‌را انجام دهید. معمولاً جاری ساختن جبری برای رهایی از اذهان وسواسی ایفا میگردند. برای مثال در صورتی از آلودگی میترسید، احتمالاً آداب شستشوی پیچیده‌ای را دارید که از تمیز بودن خود مطمئن شوید.
اما متاسفانه احساس وقار به دست آمده بعداز انجام انجام وسواسی وقتگیر نیست؛ و مجددا وسواس های فکری با توان بیشتری باز می شوند. افکار وسواسی و رفتارهای جبری، وقتگیر و غیر قابل در دست گرفتن میباشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل میشوند. این پروسه، همان چرخه معیوب ایراد وسواس (OCD) میباشد.
اکثر زمان ها افراد مبتلا به مشکل وسواس در یکی طبقه‌های ذیل قرار می گیرند.
وسواس شستشو و نجس پاکی: این افراد از آلودگی می‌ترسند. آنها معمولاً در حالا نظافت کردن یا مشغول رفتارهای جبری شتسشو هستند.
وسواس تحلیل کردن : این افراد به طور مداوم همگی چیز را تحلیل می‌کنند (بدون صدا کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس شک داشتن و حس گناه : این افراد می‌ترسند که چنانچه کارها بدون نقص و یا خوب اجرا نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این افراد سرگرم ترتیب و تقارن میباشند. آنها به خرافاتی در ارتباط اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب خاصی معتقد میباشند.
وسواس اندوزش: این افراد می‌ترسند که اگر چیزی را دور بیاندازند، واقعه بدی شکل دهد. آن ها به طور جبری چیزهای فارغ از استفاده را محافظت می‌کنند.
آیه ها و علایم نقص وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص وسواسی- جبری نیست. در صورتی‌که این ذهن ها و رفتارها وقت زیادی از شما بگیرند (دستکم یک ساعت در روز) و با زندگی و ارتباط ها روزمره شما تداخل پیدا کنند و تنش زیادی برای شما ایجاد کرد کنند می‌توانیم بگویم به نقص وسواس مبتلا می باشید.
اکثر زمان ها افراد در گیر به نقص وسواس، هم افکار وسواسی و هم اجرا جبری را دارا‌هستند؛ البته بعضا از افراد فقط یک کدام از آنها را تجارب می‌کنند.
وسواس های فکری متداول در نقص وسواس به تفصیل ذیل هستند:
خوف از آلودگی به وسیله میکروب‌ها یا آلوده کردن دیگرافراد.
ترس از نجس شدن یا نجس شدن سایرافراد
واهمه تلف کردن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگرافراد.
اذهان یا تصاویر جنسی خشن.
درنگ کردن بیش تر از اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
واهمه از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید روزی لازم باشند.
این عقیده که تمامی چیز می بایست آراسته و منظم باشد (نظم و تقارن).
توجه افراطی به خوش شانسی یا بدشانسی در هر کدام ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در نقص وسواس به شرح تحت هستند:
پژوهش افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
سرکشی مداوم به عزیزان برای اعتقاد از سالم و امنیت آن ها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا جاری ساختن سایر امور بی مفهوم در جهت کاهش اضطراب.
گذراندن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
تر و تمیز و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا اجرای آداب مذهبی به خاطر واهمه از پیامدهای عدم اعمال آنها.
جمع شی ها غیرضروری مثل خبرنامه‌های کهن یا ظروف خالی خوراک.
۶ گام برای خود درمانی وسواس (OCD)
در این قسمت عملکرد می‌کنم به طور خلاصه پروسه درمان وسواس را توضیح دهم. همان گونه که در مقاله دیگری بیان کرده بودم. ۲ نحوه کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی.
درمان روانپویشی مطلقا بایستی تحت نظر جاری درمانگر انجام شود البته درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف پایه و آموزشی میباشد را می توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی اجرا دهید.
به دنبال مراحل درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می دهم.
گام نخستین: مشوق‌ها را بشناسید
گام نخستین در مدیر علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم است. این پاداش ها معمولا دربرگیرنده شرایط و بعضا از ذهن ها میباشد. به عنوان مثال فردی که وسواس شستشو دارد رفتن به سرویس بهداشتی موقعیتی است که پندار آلودگی یا نجس بودن را در او ساخت و ساز می کند.
فهرستی از جایزه‌ها و افکار وسواسی حاصل از آنها تهیه نمائید. شدت خوف یا اضطرابی که در هر شرایط در شما ساخت می گردد را مشخص و از معدود به زیاد سکو بندی نمایید. بعداز نوشتن شرایط ها، وسواس های عملی یا راهکارهایی که برای از در میان بردن اضطراب، اجرا می دهید را یادداشت نمائید.
از جمله در‌حالتی که از آلوده و کثیف شدن بوسیله میکروب‌ها میترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی فروشگاه، در شما تولید میگردد نمره ۳ می دهید درحالی که داخل شدن به دستشویی یک مغازه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت می‌کند و برای کاهش این هراس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.
شناسایی جایزه‌ها، به پیش بینی وسواس های عملی شما کمک می‌کند. با در نظر گرفتن این وسواس ها، قبل از اجرا آنان، قدرتمند به در دست گرفتن‌شان خواهید بود. مثلا در حالتی که رفتار جبری شما شامل استیناف بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا بی صدا بودن وسایل برقی می باشد؛ میتوانید بستن در یا بی سروصدا کردن وسایل را با دقت و دقت بیشتری در همان بار اول اجرا دهید.
تصویر ذهنی روشنی از انجام کاری که شما را نگران می کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته میباشد» یا «دیدم که فر را بدون صدا کردم».
در مرحله بعد از آن زمانی که اجبار برای پژوهش کردن مجدد وسایل در شما ایجاد کرد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک پندار وسواسی هست».
شناسایی و ثبت مشوق‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در عوض اعمال وسواس های عملی است.
گام دوم: مقاومت در ازای اعمال وسواس عملی را خاطر بگیرید
معمولا افراد وسواسی از حالت‌هایی که منجر تحریک ذهن ها وسواسی آنها میشود اجتناب می کنند. در کوتاه مجال این‌شیوه مناسبی به حیث میرسد ولی هر قدر بیشتر اجتناب نمائید، در دراز زمان اضطراب شما نادر نخواهد شد. و به همین استدلال میباشد که سالهاست درگیر وسواس میباشید.
در این گام شما میاموزید به جای اجتناب از وسواس های خود با آنها به مرور روبرو شوید. این مهم ترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس میباشد. این تکنیک به «مواجهه و غربت از پاسخ (ERP)» معروف هست.
در فرایند مواجهه و پرهیز از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو میشوید فارغ از اینکه جاری ساختن وسواسی را اعمال دهید. از جمله: در حالتی‌که وسواس شستشوی دست دارید، زمانی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. پس از مدتی که این کار را اجرا دهید، تحمیل برای شستن دست‌ها بعداز دست زدن به دستگیره درب سرویس بهداشتی، به ندرت ناپدید می شود. با این‌راه خیال و خاطر میگیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به جاری ساختن آداب تکراری ندارید و تا حدی روی ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، در اختیار گرفتن پیدا میکنید.
البته تقابل با اضطراب های شدید در نخستینِ فعالیت، مشقت بار است، به همین عامل این عمل را با اضطراب های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان هراس بالا می رویم. شروع با وضعیت‌هایی که کمترین شدت ترس را به هم پا دارند مواجه میشوید و زمانی که اضطراب ناشی از آن موقعیت را تحمل کردید، به مرحله آن‌گاه رفته و با چالش دشوارتری مواجه میشوید.
به لهجه معمولی تر انجام تمرینات مواجهه و هجران از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را ایفا دهید.
ساختن نردبان خوف خودتان: به هدف آخری خود فکر کنید (به عنوان مثال: به کار گیری از توالت عمومی فارغ از خوف از آلودگی یا رانندگی تا دفتر بدون توقف و تفحص این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و آن‌گاه گام‌های موردنیاز برای رسیدن به‌این غرض را تفکیک فرمائید. با توجه به جایزه‌هایی که در شما تولید اضطراب می‌کنند، فهرستی از حالت‌های اضطراب‌آور تهیه نمایید و این وضعیت‌ها را به ترتیب از شدت معدود تا زیاد لیست فرمائید.
فعلا از نردبان بالا بروید. از گام اول آغاز فرمائید و تا‌زمانی‌که به حس راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت قابلیت و امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با محرک OCD مواجه و درگیر شوید، معیار اضطراب‌تان کمتر می شود. زمانی که گام اولیه را در حالت‌های مختلف تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربیات نکردید میتوانید به گام بعدی بروید. در صورتی گام اولیه برایتان خیلی مشقت بار میباشد پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم فرمائید، یا کندتر پیش بروید.
در حین مقاومت در عوض جاری ساختن اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. جای این که حواس خودتان را پرت نمائید، در طی مقاومت جهت ایفا خوی اجباری، روی شم اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این عمل، شم ناخوشایندتان تداوم می یابد تا در نهایت کار جبری را اعمال دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی احساس خود، اضطراب‌تان ناپدید خواهد شد. متوجه میشوید که در اختیار گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن بعضی از آداب، مشکلی ساخت نمیشود.
تمرین فرمایید. هر چقدر بیشتر تمرین نمایید، توسعه و گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را رئیس کرده و در آن ها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با ترس‌هایتان، احساس ناخوشایندی و اضطراب را تجارب خواهید کرد ولی این احساسات فعلا میباشند. هر وقت که با جایزه‌ها مواجه میشوید و با آن ها کنار می آیید، اضطراب‌تان کم شده و در دست گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا می کنید.
گام سوم: وسواس های فکری را به چالش بکشید
کلیه ما، گاهی تایم ها ذهن ها اضطراب آوری را تجارب می‌کنیم که منجر سر وصدا ما می گردند. اما نقص وسواس، مغز را روی افکار اضطراب آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می گردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ساخت کنند، به احتمال بیشتری آنها را سرکوب میکنید. اما معمولا سرکوبی افکار اثر موقتی دارد و سعی در‌این جهت، اثر معکوسی به همراه داراست؛ و مجددا سر و کله ای افکار وسواسی پیدا میشود.
با ایفا طرز های تحت، می توانید با اذهان وسواسی خود تقابل فرمایید:
اذهان وسواسی خود را یادداشت فرمایید.
هنگامی که مشغول اذهان وسواسی می شوید، همه ذهن ها یا انجام وسواسی خود را یادداشت فرمایید. میتوانید آنان‌را روی برگه بنویسید یا در تلفن همراه تایپ فرمائید.
به نوشتن منظور‌های وسواس گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت نمائید؛ حتی در شرایطی‌که این افکار حاوی عبارت یا خواسته‌های تکراری میباشند.
با نوشتن آنها می فهمید که چقدر اذهان وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها افکار و مراد‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آنها سبب ساز میگردد تا اقتدار این افکار کم شود.
نوشتن ذهن ها، دشوار‌تر از پندار کردن به آنهاست، ولی از شدت آزار دهندگی آنان کم می کند.
مشورت کردن با پزشک روانشناس (کلیک نمایید)
دورۀ نگرانیِ نقص وسواس داشته باشید.
به جای سرکوب کردن ذهن ها و جاری ساختن وسواسی به فرصت‌بندی آن ها بپردازید.
درطول شبانه روز مجال هایی را ( به عنوان مثال دو مجال ده دقیقه ای) به ذهن ها وسواسی خود اختصاص دهید. می توانید اسم این مجال را «وقت وسواس» بگذارید. در‌این وقت ها میتوانید به طور کامل غرق در وسواس های فکری خود شوید.
در طی دورۀ «وقت وسواس» تنها روی ذهن ها یا خواسته‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به سعی برای اصلاح این اذهان در زمان این مجال نیست. در نقطه نهایی زمان «وقت وسواس» ، چند نفس عمیق بکشید، اذهان وسواسی را رها کرده و به کار‌های روزمره خودتان بپردازید. به‌دنبال روز همت نمایید به اذهان وسواسی خود توجهی نکنید.
در زمان روز، هر زمان که اذهان به ذهن‌تان می‌رسند، آنان را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن ها فکر کنید.
اذهان وسواسی را به چالش بکشید.
با طرح پرسش‌های ذیل در حین دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به معضل بکشید:
چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود داراست؟ ممکن میباشد فکرم درست نباشد؟ آیا پندار را با واقعیت اشتباه گرفته‌ام؟
آیا شیوه مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای پژوهش شرایط پیش رو وجود داراست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌ترسم وجود دارد؟ در حالتی که احتمالش کم می باشد، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این تامل موثر هست؟ پندار وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به یار داراست؟
به دوستی که چنین افکاری دارد، چه بایستی بگویم؟
افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط کنید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی تلفن همراه ضبط نمائید.
عبارت، پاراگراف یا ماجرا وسواسی را به همان شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در طول زمانه ۴۵ دقیقه‌ای در طی روز گوش فرمائید، بطوری که گوش کردن به‌این وسواس‌ها سبب ساز ساخت تنش در شما خواهد شد.
با مواجهه همیشگی با نگرانی و وسواس به ندرت، اضطراب‌تان کاهش می یابد. آن‌گاه می توانید همین تمرین را برای اندیشه وسواسی دیگری تکرار فرمایید.
گام چهارم: امداد بگیرید
هنگامی که شم تنهایی و عجز پیدا میکنید، نقص وسواس، اوج می‌گیرد؛ بدین ترتیب بایستی سیستم حمایتی قدرتمندی تشکیل داد نمایید. هر چقدر بیشتر با سایرافراد ارتباط برقرار فرمائید، شم زخم پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. صحبت کردن در زمینه‌ی نگرانی‌ها و اذهان وسواسی با فردی فهمیده، ترساندن آمیز بودن این افکار را کاهش می‌دهد.
با خانواده و دوستان خود درباره ی بمانید. افکار و ایفا وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن میباشد منجر منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب ساز تشدید علایم شما میگردند. به همین ادله سرمایه گذاری روی خانواده و دوستان اهمیت پیدا می‌کند. راجع‌به نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان به طور رو در رو با عزیزان‌تان حرف نمائید. این فعالیت از تهدیدآمیز بودن این اذهان می‌کاهد.
گام پنج: مدیر استرس
با این که استرس ریشه اختلال وسواس نیست، البته میتواند سبب ساز تحریک بروز علایم یا تشدید آنها گردد. به همین ادله رئیس استرس بایستی جزو بخشی از برنامه شما برای درمان وسواس باشد.
طریق‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیریت اذهان وسواسی یاری می‌کنند. برای رسیدن به بهترین بهره، به ندرت یک طرز آرام‌سازی را تمرین فرمائید.
گام ششم: سبک زندکی خود را تغییر و تحول دهید.
سبک زندگی متعادل و تندرست، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار داخل شدن با جاری ساختن، خوف‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارااست.
به طور مرتب ورزش فرمائید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب است. برای به چنگ آوردن بیشترین فایده مثبت، کوشش فرمایید دستکم ۵ روز در هفته به مجال ۳۰ دقیقه یا بیشتر به عمل ایروبیک (هوازی) بپردازید.
به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی میگردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می کنید، وارفته‌تر میتوانید تعادل هیجانی خود را نگهداری فرمایید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویا رویی با اختلالات اضطرابی مثل خلل وسواس می باشد.
از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد البته با از فی مابین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز میشوند. مصرف سیگار هم آرام بخش به حیث می رسد البته نیکوتین جان دار در آن، محرک قدرتمندی است. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.
نقص وسواس (OCD) نوعی ایراد اضطرابی می باشد که علایم آن، اذهان ناخواسته، غیرقابل متخصص درمان وسواس در مشهد در دست گرفتن و تکراری میباشد. که این افکار شما را وادار به جاری ساختن اعمال وسواسی می‌کنند. معمولا مبتلایان به وسواس می دانند که افکار وسواسی و رفتارهای جبری آنان غیرمنطقی میباشند، با این وجود نمی‌توانند در مقابل‌شان مقاومت کرده و آنان‌را رها کنند.
وسواس درست مثل سوزن گرامافون که روی یک شیت دیرین گیر کرده است، مغز را مشغول فکری خاص و بعد از آن وادار به اعمال کاری خاص می کند. برای مثال، ۲۰ دقیقه از وقت‌تان را صرف پژوهش بی سروصدا بودن اجاق میکنید؛ چون میترسید که نشت گاز، خانه شما را به آتش بکشد. یا این که آنقدر دست‌تان را می‌شویید که آسیب می شود، چون از میکروب‌ها میترسید. اگرچه این اعمال تکراری احساس ناخوشایندی در فرد ساخت‌و‌ساز می کنند اما اضطراب ناشی از افکار وسواسی را تا حدودی کاهش می‌دهند.
شاید از موقعیت‌هایی که منجر تحریک ذهن ها وسواسی میشوند، اجتناب نمائید یا با مصرف مواد و الکل به خود درمانی بپردازید، که در‌این حالت علایم شما تشدید خواهند شد. شاید اندیشه فرمائید راهی برای فرار از اذهان وسواسی و رفتارهای جبری وجود ندارد، ولی باید خاطرنشان کرد برای رهایی از این اذهان و ایفا و به دست دریافت کردن در دست گرفتن آنان، طریق‌های بیشماری وجود دارند. که در این نوشته‌علمی درباره آنها توضیح داده ام.
وسواس فکری و وسواس عملی در نقص وسواس (OCD)
وسواس فکری مشمول افکار، تصاویر یا تکانه‌های غیر ارادی می باشند که بارها و بارها در ذهن‌تان تکرار میشوند و با این که عشق‌ای به داشتن چنین افکاری ندارید؛ البته نمی‌توانید آنان‌را متوقف فرمایید.
وسواس عملی یا همان اجرا جبری هم رفتارها و آدابی میباشند که احساس میکنید بایستی به طور مداوم آن‌ها‌را انجام دهید. معمولاً جاری ساختن جبری برای رهایی از اذهان وسواسی ایفا میگردند. برای مثال در صورتی از آلودگی میترسید، احتمالاً آداب شستشوی پیچیده‌ای را دارید که از تمیز بودن خود مطمئن شوید.
اما متاسفانه احساس وقار به دست آمده بعداز انجام انجام وسواسی وقتگیر نیست؛ و مجددا وسواس های فکری با توان بیشتری باز می شوند. افکار وسواسی و رفتارهای جبری، وقتگیر و غیر قابل در دست گرفتن میباشند، از این رو به عاملی برای تشدید اضطراب تبدیل میشوند. این پروسه، همان چرخه معیوب ایراد وسواس (OCD) میباشد.
اکثر زمان ها افراد مبتلا به مشکل وسواس در یکی طبقه‌های ذیل قرار می گیرند.
وسواس شستشو و نجس پاکی: این افراد از آلودگی می‌ترسند. آنها معمولاً در حالا نظافت کردن یا مشغول رفتارهای جبری شتسشو هستند.
وسواس تحلیل کردن : این افراد به طور مداوم همگی چیز را تحلیل می‌کنند (بدون صدا کردن وسایل، قفل بودن درها و غیره).
وسواس شک داشتن و حس گناه : این افراد می‌ترسند که چنانچه کارها بدون نقص و یا خوب اجرا نشوند، رویدادی هولناک به وقوع پیوسته یا تنبیه شوند.
وسواس های شمارش و نظم و ترتیب : این افراد سرگرم ترتیب و تقارن میباشند. آنها به خرافاتی در ارتباط اعداد، رنگ‌ها یا ترتیب خاصی معتقد میباشند.
وسواس اندوزش: این افراد می‌ترسند که اگر چیزی را دور بیاندازند، واقعه بدی شکل دهد. آن ها به طور جبری چیزهای فارغ از استفاده را محافظت می‌کنند.
آیه ها و علایم نقص وسواس (OCD)
داشتن وسواس فکری و وسواس عملی به معنای ابتلا به نقص وسواسی- جبری نیست. در صورتی‌که این ذهن ها و رفتارها وقت زیادی از شما بگیرند (دستکم یک ساعت در روز) و با زندگی و ارتباط ها روزمره شما تداخل پیدا کنند و تنش زیادی برای شما ایجاد کرد کنند می‌توانیم بگویم به نقص وسواس مبتلا می باشید.
اکثر زمان ها افراد در گیر به نقص وسواس، هم افکار وسواسی و هم اجرا جبری را دارا‌هستند؛ البته بعضا از افراد فقط یک کدام از آنها را تجارب می‌کنند.
وسواس های فکری متداول در نقص وسواس به تفصیل ذیل هستند:
خوف از آلودگی به وسیله میکروب‌ها یا آلوده کردن دیگرافراد.
ترس از نجس شدن یا نجس شدن سایرافراد
واهمه تلف کردن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگرافراد.
اذهان یا تصاویر جنسی خشن.
درنگ کردن بیش تر از اندازه به باورهای مذهبی و فلسفی .
واهمه از دست دادن یا نداشتن چیزهایی که شاید روزی لازم باشند.
این عقیده که تمامی چیز می بایست آراسته و منظم باشد (نظم و تقارن).
توجه افراطی به خوش شانسی یا بدشانسی در هر کدام ای (باورهای خرافی).
رفتارهای جبری (وسواس عملی) متداول در نقص وسواس به شرح تحت هستند:
پژوهش افراطی و تکراری وسایل مثل قفل‌ها و کلیدها.
سرکشی مداوم به عزیزان برای اعتقاد از سالم و امنیت آن ها.
شمارش، ضربه زدن و تکرار حرکات خاص یا جاری ساختن سایر امور بی مفهوم در جهت کاهش اضطراب.
گذراندن زمان زیاد برای شستشو و نظافت.
تر و تمیز و منظم کردن وسایل.
دعا کردن افراطی یا اجرای آداب مذهبی به خاطر واهمه از پیامدهای عدم اعمال آنها.
جمع شی ها غیرضروری مثل خبرنامه‌های کهن یا ظروف خالی خوراک.
۶ گام برای خود درمانی وسواس (OCD)
در این قسمت عملکرد می‌کنم به طور خلاصه پروسه درمان وسواس را توضیح دهم. همان گونه که در مقاله دیگری بیان کرده بودم. ۲ نحوه کلی برای وسواس وجود دارد. درمان شناختی رفتاری و درمان روانپویشی.
درمان روانپویشی مطلقا بایستی تحت نظر جاری درمانگر انجام شود البته درمان شناختی رفتاری که یک درمان تکلیف پایه و آموزشی میباشد را می توانید خودتان هم با هدایت روانشناس یا در وسواس های خفیف به تنهایی اجرا دهید.
به دنبال مراحل درمان وسواس در رویکرد شناختی رفتاری را توضیح می دهم.
گام نخستین: مشوق‌ها را بشناسید
گام نخستین در مدیر علایم اختلال وسواس، شناسایی محرک‌های این علایم است. این پاداش ها معمولا دربرگیرنده شرایط و بعضا از ذهن ها میباشد. به عنوان مثال فردی که وسواس شستشو دارد رفتن به سرویس بهداشتی موقعیتی است که پندار آلودگی یا نجس بودن را در او ساخت و ساز می کند.
فهرستی از جایزه‌ها و افکار وسواسی حاصل از آنها تهیه نمائید. شدت خوف یا اضطرابی که در هر شرایط در شما ساخت می گردد را مشخص و از معدود به زیاد سکو بندی نمایید. بعداز نوشتن شرایط ها، وسواس های عملی یا راهکارهایی که برای از در میان بردن اضطراب، اجرا می دهید را یادداشت نمائید.
از جمله در‌حالتی که از آلوده و کثیف شدن بوسیله میکروب‌ها میترسید، به ترسی که از دست زدن به چرخ دستی فروشگاه، در شما تولید میگردد نمره ۳ می دهید درحالی که داخل شدن به دستشویی یک مغازه، ترسی با نمره ۱۰ در شما ساخت می‌کند و برای کاهش این هراس و اضطراب نیاز دارید ۱۵ دقیقه دست خود را بشویید.
شناسایی جایزه‌ها، به پیش بینی وسواس های عملی شما کمک می‌کند. با در نظر گرفتن این وسواس ها، قبل از اجرا آنان، قدرتمند به در دست گرفتن‌شان خواهید بود. مثلا در حالتی که رفتار جبری شما شامل استیناف بسته بودن قفل‌ها، پنجره‌ها یا بی صدا بودن وسایل برقی می باشد؛ میتوانید بستن در یا بی سروصدا کردن وسایل را با دقت و دقت بیشتری در همان بار اول اجرا دهید.
تصویر ذهنی روشنی از انجام کاری که شما را نگران می کند بسازید و به خودتان بگویید: «پنجره بسته میباشد» یا «دیدم که فر را بدون صدا کردم».
در مرحله بعد از آن زمانی که اجبار برای پژوهش کردن مجدد وسایل در شما ایجاد کرد شد به خودتان بگویید: «این فقط یک پندار وسواسی هست».
شناسایی و ثبت مشوق‌ها، ابزار مهمی برای یادگیری مقاومت در عوض اعمال وسواس های عملی است.
گام دوم: مقاومت در ازای اعمال وسواس عملی را خاطر بگیرید
معمولا افراد وسواسی از حالت‌هایی که منجر تحریک ذهن ها وسواسی آنها میشود اجتناب می کنند. در کوتاه مجال این‌شیوه مناسبی به حیث میرسد ولی هر قدر بیشتر اجتناب نمائید، در دراز زمان اضطراب شما نادر نخواهد شد. و به همین استدلال میباشد که سالهاست درگیر وسواس میباشید.
در این گام شما میاموزید به جای اجتناب از وسواس های خود با آنها به مرور روبرو شوید. این مهم ترین تکنیک شناختی رفتاری برای درمان وسواس میباشد. این تکنیک به «مواجهه و غربت از پاسخ (ERP)» معروف هست.
در فرایند مواجهه و پرهیز از پاسخ، شما با منبع افکار وسواسی خود روبرو میشوید فارغ از اینکه جاری ساختن وسواسی را اعمال دهید. از جمله: در حالتی‌که وسواس شستشوی دست دارید، زمانی به دستگیره درب سرویس بهداشتی عمومی دست می‌زنید، نباید دستان‌تان را بشویید. پس از مدتی که این کار را اجرا دهید، تحمیل برای شستن دست‌ها بعداز دست زدن به دستگیره درب سرویس بهداشتی، به ندرت ناپدید می شود. با این‌راه خیال و خاطر میگیرید که برای خلاصی از اضطراب نیازی به جاری ساختن آداب تکراری ندارید و تا حدی روی ذهن ها وسواسی و رفتارهای جبری، در اختیار گرفتن پیدا میکنید.
البته تقابل با اضطراب های شدید در نخستینِ فعالیت، مشقت بار است، به همین عامل این عمل را با اضطراب های کوچک‌تر آغاز کرده و همینطور در نردبان هراس بالا می رویم. شروع با وضعیت‌هایی که کمترین شدت ترس را به هم پا دارند مواجه میشوید و زمانی که اضطراب ناشی از آن موقعیت را تحمل کردید، به مرحله آن‌گاه رفته و با چالش دشوارتری مواجه میشوید.
به لهجه معمولی تر انجام تمرینات مواجهه و هجران از پاسخ باید برای شما اینقدر سخت نباشد که نتوانید آن را ایفا دهید.
ساختن نردبان خوف خودتان: به هدف آخری خود فکر کنید (به عنوان مثال: به کار گیری از توالت عمومی فارغ از خوف از آلودگی یا رانندگی تا دفتر بدون توقف و تفحص این که با کسی یا چیزی تصادف کرده اید یا خیر) و آن‌گاه گام‌های موردنیاز برای رسیدن به‌این غرض را تفکیک فرمائید. با توجه به جایزه‌هایی که در شما تولید اضطراب می‌کنند، فهرستی از حالت‌های اضطراب‌آور تهیه نمایید و این وضعیت‌ها را به ترتیب از شدت معدود تا زیاد لیست فرمائید.
فعلا از نردبان بالا بروید. از گام اول آغاز فرمائید و تا‌زمانی‌که به حس راحتی نرسیدید به گام بعدی نروید. در صورت قابلیت و امکان آنقدر در این مرحله بمانید تا اضطراب‌تان کاهش یابد. هر چقدر بیشتر با محرک OCD مواجه و درگیر شوید، معیار اضطراب‌تان کمتر می شود. زمانی که گام اولیه را در حالت‌های مختلف تکرار کردید و دیگر اضطراب زیادی را تجربیات نکردید میتوانید به گام بعدی بروید. در صورتی گام اولیه برایتان خیلی مشقت بار میباشد پس آن را به گام‌های کوچک‌تری تقسیم فرمائید، یا کندتر پیش بروید.
در حین مقاومت در عوض جاری ساختن اجباری روی احساسات اضطرابی متمرکز شوید. جای این که حواس خودتان را پرت نمائید، در طی مقاومت جهت ایفا خوی اجباری، روی شم اضطراب خود متمرکز شوید. شاید بر این باورید که با این عمل، شم ناخوشایندتان تداوم می یابد تا در نهایت کار جبری را اعمال دهید. در حالی که اینطور نیست، با تمرکز روی احساس خود، اضطراب‌تان ناپدید خواهد شد. متوجه میشوید که در اختیار گرفتن‌تان را از دست نمی‌دهید و در صورت رعایت نکردن بعضی از آداب، مشکلی ساخت نمیشود.
تمرین فرمایید. هر چقدر بیشتر تمرین نمایید، توسعه و گسترش بیشتری خواهید کرد. به آرامی پیش بروید تا بتوانید احساسات خود را رئیس کرده و در آن ها غرق نشوید. بدانید که در حین مواجهه با ترس‌هایتان، احساس ناخوشایندی و اضطراب را تجارب خواهید کرد ولی این احساسات فعلا میباشند. هر وقت که با جایزه‌ها مواجه میشوید و با آن ها کنار می آیید، اضطراب‌تان کم شده و در دست گرفتن بیشتری روی افکارتان پیدا می کنید.
گام سوم: وسواس های فکری را به چالش بکشید
کلیه ما، گاهی تایم ها ذهن ها اضطراب آوری را تجارب می‌کنیم که منجر سر وصدا ما می گردند. اما نقص وسواس، مغز را روی افکار اضطراب آور خاصی متمرکز می‌کند که بارها و بارها در ذهن تکرار او می گردند. هر قدر که افکارتان اضطراب و تنش بیشتری ساخت کنند، به احتمال بیشتری آنها را سرکوب میکنید. اما معمولا سرکوبی افکار اثر موقتی دارد و سعی در‌این جهت، اثر معکوسی به همراه داراست؛ و مجددا سر و کله ای افکار وسواسی پیدا میشود.
با ایفا طرز های تحت، می توانید با اذهان وسواسی خود تقابل فرمایید:
اذهان وسواسی خود را یادداشت فرمایید.
هنگامی که مشغول اذهان وسواسی می شوید، همه ذهن ها یا انجام وسواسی خود را یادداشت فرمایید. میتوانید آنان‌را روی برگه بنویسید یا در تلفن همراه تایپ فرمائید.
به نوشتن منظور‌های وسواس گونه ادامه دهید و افکارتان را دقیقاً ثبت نمائید؛ حتی در شرایطی‌که این افکار حاوی عبارت یا خواسته‌های تکراری میباشند.
با نوشتن آنها می فهمید که چقدر اذهان وسواسی تکراری دارید.
بارها و بارها افکار و مراد‌های تکراری را بنویسید. نوشتن آنها سبب ساز میگردد تا اقتدار این افکار کم شود.
نوشتن ذهن ها، دشوار‌تر از پندار کردن به آنهاست، ولی از شدت آزار دهندگی آنان کم می کند.
مشورت کردن با پزشک روانشناس (کلیک نمایید)
دورۀ نگرانیِ نقص وسواس داشته باشید.
به جای سرکوب کردن ذهن ها و جاری ساختن وسواسی به فرصت‌بندی آن ها بپردازید.
درطول شبانه روز مجال هایی را ( به عنوان مثال دو مجال ده دقیقه ای) به ذهن ها وسواسی خود اختصاص دهید. می توانید اسم این مجال را «وقت وسواس» بگذارید. در‌این وقت ها میتوانید به طور کامل غرق در وسواس های فکری خود شوید.
در طی دورۀ «وقت وسواس» تنها روی ذهن ها یا خواسته‌های منفی متمرکز شوید. نیازی به سعی برای اصلاح این اذهان در زمان این مجال نیست. در نقطه نهایی زمان «وقت وسواس» ، چند نفس عمیق بکشید، اذهان وسواسی را رها کرده و به کار‌های روزمره خودتان بپردازید. به‌دنبال روز همت نمایید به اذهان وسواسی خود توجهی نکنید.
در زمان روز، هر زمان که اذهان به ذهن‌تان می‌رسند، آنان را یادداشت کرده و تا در دورۀ «وقت وسواس» به آن ها فکر کنید.
اذهان وسواسی را به چالش بکشید.
با طرح پرسش‌های ذیل در حین دورۀ «وقت وسواس» ، افکار منفی و مزاحم را به معضل بکشید:
چه شواهدی برای درست بودن فکرم وجود داراست؟ ممکن میباشد فکرم درست نباشد؟ آیا پندار را با واقعیت اشتباه گرفته‌ام؟
آیا شیوه مثبت‌تر یا واقع گرایانه تری برای پژوهش شرایط پیش رو وجود داراست؟
چقدر احتمال وقوع رویدادی که از آن می‌ترسم وجود دارد؟ در حالتی که احتمالش کم می باشد، پس پیامدهای محتمل‌تر کدامند؟
آیا این تامل موثر هست؟ پندار وسواسی چه کمکی به من نموده و چه لطمه‌ای به یار داراست؟
به دوستی که چنین افکاری دارد، چه بایستی بگویم؟
افکار وسواسی یا مزاحم خود را ضبط کنید.
روی فکری وسواسی خاصی متمرکز شده و آن را روی کاست یا گوشی تلفن همراه ضبط نمائید.
عبارت، پاراگراف یا ماجرا وسواسی را به همان شکلی که به ذهن‌تان می‌رسند، تکرار کنید.
صدای ضبط شده را بارها و بارها در طول زمانه ۴۵ دقیقه‌ای در طی روز گوش فرمائید، بطوری که گوش کردن به‌این وسواس‌ها سبب ساز ساخت تنش در شما خواهد شد.
با مواجهه همیشگی با نگرانی و وسواس به ندرت، اضطراب‌تان کاهش می یابد. آن‌گاه می توانید همین تمرین را برای اندیشه وسواسی دیگری تکرار فرمایید.
گام چهارم: امداد بگیرید
هنگامی که شم تنهایی و عجز پیدا میکنید، نقص وسواس، اوج می‌گیرد؛ بدین ترتیب بایستی سیستم حمایتی قدرتمندی تشکیل داد نمایید. هر چقدر بیشتر با سایرافراد ارتباط برقرار فرمائید، شم زخم پذیری کمتری پیدا خواهید کرد. صحبت کردن در زمینه‌ی نگرانی‌ها و اذهان وسواسی با فردی فهمیده، ترساندن آمیز بودن این افکار را کاهش می‌دهد.
با خانواده و دوستان خود درباره ی بمانید. افکار و ایفا وسواسی آنقدر زندگی و وقت شما را تلف می‌کنند که ممکن میباشد منجر منزوی شدن شما بشود. و تنهایی و انزوا سبب ساز تشدید علایم شما میگردند. به همین ادله سرمایه گذاری روی خانواده و دوستان اهمیت پیدا می‌کند. راجع‌به نگرانی‌ها و خواسته‌هایتان به طور رو در رو با عزیزان‌تان حرف نمائید. این فعالیت از تهدیدآمیز بودن این اذهان می‌کاهد.
گام پنج: مدیر استرس
با این که استرس ریشه اختلال وسواس نیست، البته میتواند سبب ساز تحریک بروز علایم یا تشدید آنها گردد. به همین ادله رئیس استرس بایستی جزو بخشی از برنامه شما برای درمان وسواس باشد.
طریق‌های آرام‌سازی را تمرین کنید. مدیتیشن، یوگا، تمرین تنفس، ریلکسیشن و سایر روش‌های آرام‌سازی به کاهش استرس و تنش کلی و مدیریت اذهان وسواسی یاری می‌کنند. برای رسیدن به بهترین بهره، به ندرت یک طرز آرام‌سازی را تمرین فرمائید.
گام ششم: سبک زندکی خود را تغییر و تحول دهید.
سبک زندگی متعادل و تندرست، نقش بزرگی در تسکین اضطراب و کنار داخل شدن با جاری ساختن، خوف‌ها و نگرانی‌های وسواسی دارااست.
به طور مرتب ورزش فرمائید. ورزش کردن، درمان طبیعی و اثربخش اضطراب است. برای به چنگ آوردن بیشترین فایده مثبت، کوشش فرمایید دستکم ۵ روز در هفته به مجال ۳۰ دقیقه یا بیشتر به عمل ایروبیک (هوازی) بپردازید.
به انداه کافی بخوابید. اضطراب و نگرانی باعث بی خوابی میگردد، به‌علاوه فقدان خواب هم، افکار و احساسات اضطرابی را تشدید می‌کند. هنگامی که به اندازه کافی استراحت می کنید، وارفته‌تر میتوانید تعادل هیجانی خود را نگهداری فرمایید. تعادل هیجانی عاملی کلیدی برای رویا رویی با اختلالات اضطرابی مثل خلل وسواس می باشد.
از مصرف الکل و نیکوتین اجتناب کنید. الکل به طور موقت، اضطراب و نگرانی را کاهش می دهد البته با از فی مابین رفتن اثر آن، علایم اضطراب باز میشوند. مصرف سیگار هم آرام بخش به حیث می رسد البته نیکوتین جان دار در آن، محرک قدرتمندی است. مصرف سیگار، علایم اضطراب و وسواس را تشدید می‌کند.
نشانه‌ها و علایم اختلال وسواس (OCD)